Les aliments à limiter

Les matières grasses ont des qualités différentes car elles contiennent différents types d'acides gras :

• les acides gras insaturés (plutôt favorables à la santé) :
  on les trouve surtout dans les huiles (colza, olives, noix), dans les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes...) dans certains poissons (saumon, sardine, maquereau...) et dans certaines viandes. Leur consommation contribue, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
• les acides gras saturés :
  Certaines huiles végétales en contiennent, comme l'huile de palme par exemple, mais on les trouve surtout dans les produits d'origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses...). On en trouve également dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts.
Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires.
• les acides gras trans :
  Les aliments qui en contiennent sont des produits transformés. On peut identifier leur présence par le terme "huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées. Leur consommation est fortement liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.

L'astuce, c'est de consommer un maximum de produits frais !

Pour la maîtrise du poids, il est possible de consommer des produits allégés, à condition de ne pas en manger en plus grande quantité sous prétexte qu'ils sont moins caloriques ! Attention car un produit allégé en matières grasses n'est pas toujours allégé en sucres, et vice versa. C'est ainsi qu'une grande marque de chocolat a mis sur le marché un chocolat allégé en sucre, beaucoup plus calorique car beaucoup plus gras...

En résumé, pour ta santé, rien ne vaut un produit frais, pas ou peu transformé et cuisiné à la maison !

Pour cuisiner, Il est recommandé de privilégier les huiles, mais cela ne veut pas dire que l'on peut les consommer à volonté, car elles contiennent toutes 100% de matières grasses. Le plus intéressant, c'est de varier les matières grasses.

• privilégiez les huiles de colza, d'olive ou de noix pour les assaisonnements
• utilisez plutôt l'huile d'arachide ou l'huile d'olive pour la cuisine à forte température ou la friture
• pour accommoder les pâtes, le riz ou les légumes, utilisez une cuillère à café de beurre ou de crème légère

Les teneurs en acides gras varient selon les huiles, il est donc intéressant d'en avoir plusieurs à sa disposition, ou d'acheter des mélanges prêts à l'emploi

• se servir d'une cuillère pour doser l'huile en cuisine ou la vinaigrette dans les salades. Cela permet de mieux contrôler la quantité de corps gras ajouté
• dans la mesure du possible, lorsqu'un aliment a été cuit dans des matières grasses, on peut le mettre sur une feuille de papier absorbant avant de le servir
• en cuisine, l'utilisation de récipients à revêtement anti-adhésif permet de ne pas ajouter de matière grasse
• la cuisson à l'étuvée, à la vapeur, au grill ou en papillotes doit être utilisée fréquemment. C'est idéal pour redécouvrir le goût de l'aliment et permet l'utilisation d'épices, d'herbes aromatiques, de citron, d'ail, d'oignon... Plus d’infos sur bien cuisiner au quotidien

Le sucre apporte des calories et aucun élément favorable à la santé. Consommé en excès, il favorise l’apparition de nombreuses pathologies, comme le diabète.

Le sucre est également responsable de l’apparition de caries dentaires. Plus d’infos sur mes dents ma santé.

• Limiter sa consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits
• Consommer des glaces de manière occasionnelle
• En fin de repas, privilégier les fruits et les produits laitiers nature plutôt que les crèmes desserts ou yaourts aromatisés
• Eviter de grignoter, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, car cela peut amener à consommer sans s’en apercevoir des quantités importantes de produits sucrés et/ou gras.

• « sans sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0.5gde sucre pour 100g ou 100ml de produit
• « allégé en sucre » : l’aliment contient au miniumu 30% de sucre en moins qu’un produit similaire
• « sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres mais peut en contenir à l’état naturel

« Allégé » ou « sans sucres ajoutés » ne signifie donc pas qu’il n’y a pas de sucres. Pour bien choisir, entre deux produits similaire, il faut comparer les teneurs en sucres sur les étiquettes.

Les édulcorants procurent un goût sucré, tout en apportant pas ou peu de calories. Par contre, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté car :

• Les produits « light », comme les produits « normaux », maintiennent l’envie de consommer des produits sucrés
• Un aliment ne se résume pas à son taux de sucre : moins de sucre ne veut pas dire qu’il y a moins de matière grasse.

• Le sel visible : c’est le sel que l’on ajoute soi-même à table ou en cuisine. Il représente une faible part (10 à 20%) du sel que nous consommons
• Le sel dit « caché » : il est présent à l’état naturel dans les produits ou rajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les sauces ou dans les préparations comme les plats cuisinés, les soupes, les jus de légume, les biscuits… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80%)

Une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé, car elle entraîne une augmentation de la tension artérielle, et, à terme, des risques de maladies cardiovasculaires. Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé, tels que la rétention d’eau ou l’ostéoporose.

• Apprendre à choisir ses aliments : au magasin, j’achète des aliments « bruts », non préparés, et je les cuisine moi-même pour mieux contrôler la quantité de sel ajouté
• Au magasin, je compare les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés et les éviter
• En cuisine, c’est moins de sel, plus de goût ! l’ail, l’oignons, les herbes aromatiques, les épices, c’est cela qui donne du goût !
• A table, je goûte avant de resaler et je ne laisse pas de produit salant à table
• J’évite de grignoter, surtout devant la télévision ou l’ordinateur, car cela peut amener à consommer sans s’en apercevoir des quantités importantes de produits salés et/ou gras.

Sur les emballages, le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium ». 1g de sodium = 2,5 g de sel

La quantité maximum de sel recommandée est de 5g de sel par jour

Plus d’infos sur limiter le sel.