Marcher plus souvent
Pour les petits trajets, j'évite de prendre la voiture. Je marche d'un bon pas et je peux rallonger progressivement mon trajet plutôt que de prendre des raccourcis !
Le + : Je fais des économies de carburant !
Marcher en groupe
- J'organise un pédibus pour amener mes enfants et ceux de mon immeuble, de mon quartier, de ma tribu, à l'école. Un pédibus est un mode de ramassage scolaire qui consiste à convoyer les enfants à pied, accompagnés par des parents volontaires, sur les trajets domicile école. On dit aussi «autobus pédestre» ou «carapattes».
- En marchant, je participe à l'éducation des enfants vis-à vis de la sécurité routière et du partage de la chaussée.
Le + : Je fais la connaissance des voisins.
Prendre le bus
Si je ne suis pas trop pressé(e) et que les arrêts ne sont pas trop éloignés, je descends du bus un arrêt plus tôt. Au retour, je pourrai également marcher jusqu'à cet arrêt. Je choisis si je marche un peu à l'aller, au retour, ou les deux, selon le temps dont je dispose.
Le + : Selon le lieu, je profite de la nature ou je fais du lèche-vitrine.
Se garer plus loin
Si je dois prendre la voiture, à l'arrivée, je me gare un peu (beaucoup !) plus loin pour pouvoir marcher un peu.
Le + : C'est souvent plus facile de se garer un peu plus loin.
Profiter des espaces aménagés de plein air
Je repère les lieux dédiés aux loisirs de plein air (plages, aires de jeux pour les enfants, terrains de jeux collectifs, sentiers pédestres, «workout»...) qui sont sur les trajets que j'emprunte régulièrement et je m'arrête de temps en temps.
Le + : Faire une pause sur le trajet fait le bonheur des enfants.
Prendre l'escalier
Lorsque j'ai le choix, je préfère prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur. J'adapte le nombre d'étages à monter et la vitesse de la marche à mes capacités physiques pour ne pas être trop essoufflé(e). Rien ne m'empêche de faire des pauses à chaque palier.
Le + : Je vais à mon rythme.
S'amuser avec les enfants
- Nous dansons en écoutant de la musique, en alternant les styles de musique (avec des rythmes plus ou moins rapides).
- Nous jouons aux chaises musicales autour de la table :
- Nous tournons autour des chaises, avec une chaise de moins que de joueurs.
- Un signal convenu à l'avance incite les joueurs à s'assoir.
- Le joueur qui n'a pas de chaise a perdu.
- On enlève une chaise à chaque partie, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un joueur.
- Attention tout de même au risque de chute.
- Nous nous tenons par les hanches ou les épaules et nous parcourons la maison ou le jardin en formant un petit train.
- Nous sautons à la corde, en ne faisant que quelques sauts les premières fois.
Le + : En famille, on fait de l'activité physique, mais surtout, on s'amuse bien.
S'étirer
Assis(e) sur une chaise, je mets un pied sur une autre chaise placée devant moi. Je garde le dos droit, je tends la jambe en ramenant les orteils en flexion vers moi pendant 15 secondes. Je fais la même chose avec l'autre jambe.
Je peux augmenter la durée de l'exercice jusqu'à 30 secondes.
Je suis debout devant une chaise, je pose un genou sur la chaise en arrière, j'essaie d'avancer la jambe restée en avant et je fléchis un peu cette jambe, sans me cambrer. Je garde la position 15 secondes, puis je fais la même chose avec l'autre jambe.
Le + : Je pense à respirer calmement et à bien souffler pendant l'effort.
Marcher, courir, sauter
Je marche sur place ou autour de la table en balançant les bras d'avant en arrière. Je commence lentement, puis j'accélère en montant les genoux.
J'exécute cet exercice en comptant au moins jusqu'à 15, puis de plus en plus longtemps. Les bras à l'horizontale, je ramène ma jambe droite vers ma jambe gauche en rabattant les bras le long du corps et en joignant les jambes, puis je reviens à la position de départ.
Je répète 5 fois l'exercice et je change en ramenant ma jambe gauche vers ma jambe droite. Je récupère pendant au moins 10 secondes avant de recommencer une deuxième série. J'augmente progressivement le nombre de mouvements par série et le nombre de séries successives, en respectant toujours un temps de repos.
Si je suis à l'aise je peux aussi faire des pas chassés ou sauter pour joindre les jambes.
Le + : Je profite des temps de repos entre deux mouvements pour boire de l'eau !
Se muscler
Je m'adosse à un mur, ou à une armoire et je me mets en position de chaise. Je cherche à tenir au moins 10 secondes en contractant les muscles des cuisses et des fessiers, puis de plus en plus longtemps. Assis(e) sur une chaise, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas, je ramène légèrement mes genoux vers ma poitrine en arrondissant simultanément le dos. Je compte jusqu'à 5 puis je reviens à la position de départ. Je peux répéter le mouvement.
Le + : Je répète plusieurs fois les exercices dans la semaine.
Se lever régulièrement
Je saisis toutes les occasions pour me lever.
Je vais voir un(e) collègue plutôt que de lui téléphoner ou lui envoyer un email.
Je choisis d'imprimer sur une imprimante éloignée de mon poste de travail.
Respirer, se décontracter
- En position assise, je fais rouler mes épaules plusieurs fois pour relâcher la tension et étirer les omoplates.
- Je fléchis alternativement les orteils et les talons une dizaine de fois.
- Je penche régulièrement la tête vers la gauche, vers la droite et vers l'avant pour éviter les douleurs cervicales.
- Les bras levés, je m'attrape les coudes et je me penche d'un côté puis de l'autre.
- Je me tiens droit, je serre les omoplates et je rentre le ventre en soufflant.
Le + : Je respire calmement, je souffle bien, et je peux continuer à travailler en même temps.
Profiter des pauses
- Si j'ai un travail en position assise, je profite des pauses pour faire quelques pas.
- Je sors pour marcher 10 à 15 minutes lors de la pause déjeuner, soit pour aller chercher mon repas, soit après avoir mangé.
Le + : Cela me change les idées.
Se réunir
- Si je participe à des réunions, je propose que tout le monde se lève toutes les 30 minutes pour faire quelques exercices (lever les bras en l'air, se mettre sur la pointe des pieds, faire quelques rotations d'épaules).
- Si je dois discuter quelques minutes avec un(e) collègue, je reste debout dans son bureau.
Le + : Si je vais voir un(e) collègue, j'en profite pour prendre un verre d'eau.
Boire de l'eau
- Plutôt que de prendre une bouteille d'eau sur mon bureau, je vais remplir mon verre au moins 5 fois dans la journée.
- Lors d'une pause, je bois de l'eau, un café ou une infusion, sans rajouter de sucre.
Le + : J'utilise mon propre verre pour ne pas consommer trop de gobelets en plastique.
Marcher plus souvent
Pour les petites courses dans les magasins proches de mon domicile, pour acheter le pain par exemple, j'évite de prendre la voiture et je marche d'un bon pas.
Le + : Je peux marcher avec les enfants.
Marcher activement
- J'évite de traîner entre les rayons et je garde un rythme de marche soutenu. Je ne m'attarde pas devant les rayons.
- Je fais une liste de courses avant d'aller au magasin pour aller directement dans les bons rayons.
Le + : J'ai moins de tentations.
Porter les courses
- Si je n'ai que quelques achats à faire, dans le magasin, je porte le sac de course plutôt que d'utiliser un chariot. Je garde le dos droit et je fléchis les genoux pour soulever et poser le sac.
- Si le sac de course n'est pas trop lourd, je fléchis légèrement le bras au lieu de le laisser pendre, pour renforcer mes muscles.
Le + : Je n'achète que l'essentiel pour que ce ne soit pas trop lourd.
Se garer plus loin
Si j'ai pris ma voiture pour aller faire les courses, je me gare loin de l'entrée du magasin pour pouvoir tout de même marcher un peu.
